現代社会では必須の技術！怒り・イライラを抑える方法【ホンマでっかTV】

2025年8月6日に放送の「ホンマでっかTV」

今回の内容は、「怒りやイライラを抑える11の方法」ということで、現代社会で避けて通れない感情コントロールについて、『ホンマでっかTV』が誇る評論家軍団が伝授するというものです。

怒りの感情を表に出しづらい現代は、職場でちょっとでも強い言葉を使うとパワハラ・モラハラになってしまったり、公の場でキレれば、スマホで録画され即アウト…!?

そんな時代だからこそ、怒りのコントロールは必須になります。

でも、怒りを我慢したらストレスがたまるし、余計にイライラする。どうすればいいというの…

イライラに関する悩みは尽きません。

そんなストレス社会で生きる現代人には必見の内容ですので、ぜひ最後までご覧ください。

※放送された内容を追記してお届けします。

怒りを感じるしくみとは

人はなぜ怒りを感じるの？

私たちが何かにイライラしたり、誰かにカチンときたりしたとき、「怒り」の感情が生まれるのは「脳」の中です。

そのメカニズムは、次のとおりです。

脳内で起きている怒りのメカニズム

怒りの感情が関係するのは、脳内の「扁桃体」と呼ばれる部分です。

扁桃体って？

扁桃体は、脳の側頭葉の内側、海馬のやや内前方に左右対称に位置している、アーモンド型の小さな器官です。アーモンドのことを「扁桃」といいますので、その形から扁桃体と名付けられました。

私たちが何かを見たり感じたりすると、その情報は扁桃体に送られます。

そして、送られてきた情報から不安や恐怖、危険などを察知した場合、扁桃体が反応し回避行動を起こしますが、その行動が「怒り」や「恐怖」の感情なんです。

また、この扁桃体の反応スピードはなんと0.02秒という速さ！

ほとんど条件反射といえますが、怒りの判断も扁桃体で行いますの、怒りの感情も同じように一瞬の条件反射により生まれているということです。

怒りの正体は「二次感情」

また、怒りは、不安や苦しさを感じる一次感情の次に生じる二次感情です。

これは、怒りが単独で湧き起こるのではなく、その下に隠れている別の感情が存在するという考え方です。

例えば、友達にメッセージを送ったのに返事が返ってこないとき、「なんで返ってこないの？」と怒りを覚えるかもしれませんが、これは「嫌われた」という気持ちや「自分の存在が軽く扱われた」などの悲しみや悔しさの一次感情が根底にあるのです。

怒りが脳に与える深刻な影響

評論家によると「よく怒る人は心臓に負担がかかり自律神経が乱れる」という研究結果があります。

さらには「怒ると脳が小さくなる」という説まであり、怒っても何一ついいことはないことが科学的に証明されています。

科学的に実証された怒り・イライラを抑える７つの方法

それなら怒ったり、イライラしないようにしたい…

怒りを抑える方法について、最新の研究でその効果が証明された方法を紹介します。

1. その場を離れる

怒りの感情をやり過ごすには、直ちに「その場を離れる」ことが最も効果的です。

具体的には、化粧室に行く、喫煙所に行く、コンビニに行く、電話だと言って席を外すなど。対象が視界から消え、できれば音（声）も聞こえないところに行くと、自然と怒りは収まっていくでしょう。

専門家の先生からも、よく聞く「6秒ルール」も実際に効果的だとのこと。

その理由は、というと

扁桃体の反応よりも前頭前野のほうが反応が遅く、5～6秒遅く働くため、6秒待つのが効果的なんです。

とのことでした。

2. 呼吸を整える

ゆっくりした呼吸法により、脳波の変化として、アルファ波の増加とシータ波の減少、そして、fMRIを使った調査では、前頭前野、運動野、頭頂皮質の活性増加が確認されています。

そのゆっくりした呼吸法とは、次の3つです。

これらの呼吸法は前頭前野を活性化し、扁桃体の反応を抑制する効果が明らかになっています。

3. 感情のラベリング

怒りを感じたとき、その感情について話したり書いたりすることで、扁桃体の活動が抑制されます。

これらの行動は「感情ラベリング」と呼ばれ、カルフォルニア大学の研究では、感情をラベリングすることで不安を軽減し、心を落ち着かせる効果があることが実証されています。

ですので、具体的に怒りを感じたときは、

• 「今、私は怒っている」
• 「イライラしている」
• 「悔しい気持ちだ」

などと自分の感情を話すようにしましょう。

また、自分の感情を客観視するために、「わたし」のところを「彼」に変えて考えるのも有効だとのことです。

たしかに、「彼は怒っている」「彼はイライラしている」などと主語を第三者に変えることで客観的な視点からの客観視が可能になりますね！

4. 怒りを書いて捨てる

これもまた「感情のラベリング」の一種ですが、怒りを書き出し、眺め、捨てるという3ステップで劇的に怒りを鎮めることができます。

これは、名古屋大学の研究で研究し効果が実証された方法であり、怒る前の状態まで怒りを抑えられる効果が実証されています（紙とともに去りぬ ～怒りを「書いて捨てる」と気持ちが鎮まることを実証～）。

この方法は訓練不要ですので、ぜひ試してみてください。

5. リフレーミング

リフレーミングは、CBT（認知行動療法）の中核技法で、怒りを鎮めることに対して大きな効果が確認されています。

リフレーミングとは、物事を見る角度や視点を変えることで、新たな意味を見出すことです。

一般的には、ネガティブに表現されることをいつもとは違った枠組みで、ポジティブなものとして捉える見方のことを指します。

具体的には、

• 「なんで返事をくれないの？」→「忙しいのかもしれない」
• 「いつも私だけ損をする」→「自分が少し損をしてでも、相手が喜ぶことを選ぶことができた」

など、出来事に対して別の角度から考えることで、怒りの感情をコントロールできるのです。

リフレーミングの具体的な言い換えはこちら⇒「こうして言い換えよう！リフレーミング」

6. 適度な運動

怒りを抑えるには、30分以上の中強度から高強度の有酸素運動が効果的です。

というのも、運動により前頭前野活動の強化、感情制御回路の改善、気分調節神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン）などのポジティブな効果が得られるからです。

また、専門家の先生からは、

脳は怒りと運動による交感神経の高ぶりを見分けられないため、運動で脳をごまかすことができるんです。

とのことでした。ですが、

そんな激しく運動できないんだけど…

と感じる場合もあるかもしれませんが、そのような場合でも大丈夫です。

むしろ深呼吸やリラクゼーション、ヨガなど、覚醒レベルを下げる活動を行うほうが、怒りの軽減に有効であるとする研究結果もあるほどです。

ですので、軽いストレッチや散歩、スクワットまたは深呼吸やリラクゼーション、ヨガなど、自分の体に合った運動で怒りと上手に向き合うようにしましょう。

7. 栄養面からのアプローチ

イライラする原因は、脳のエネルギーが不足している可能性があります。

というのも、脳の重量は体重の約２％であるにもかかわらず、エネルギーの消費量は基礎代謝の約２割を占めているのです。

脳はそれだけエネルギーをたくさん必要とする臓器であり、「集中力が続かない…」、「イライラする…」などの症状は、脳の栄養状態に問題がある可能性があります。

そのため、エネルギーとなるブドウ糖を摂取するのが効果的であり、そのブドウ糖を構成する炭水化物の摂取が有効になります。

また、オメガ3脂肪酸も脳に良い栄養素です。

番組でも、専門家の先生から、

怒りにくい体にするにはサバ缶がいいですよ！

と紹介されていました。

その理由は、サバ缶に豊富に含まれるDHAは怒りを鎮めるセロトニンの分泌を促す効果があるからです。

実際に魚脂が脳萎縮を予防する効果についての報告やうつ病予防に関する報告もあり、怒りやイライラしないためにオメガ3脂肪酸は積極的に摂取したい栄養素なんです。

※効率的にオメガ3脂肪酸を摂取するなら

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まとめ【怒りやイライラを抑える方法】

現代社会では、怒りをコントロールすることは必須のスキルです。

今解消した方法は、どれも科学的根拠に基づいており、日常生活で実践しやすいものばかりです。

また、余談ですが、専門家の先生からは、

怒りを抑えられない人はケガが治りにくい…

怒りすぎると脳が小さくなる…

怒りっぽいと思われる人は魅力が下がる…

などの研究結果も紹介され、怒りをコントロールすることは心身の健康や周りからの評価にとても大きな影響を及ぼします。

ぜひ今回紹介した方法を試して、穏やかで健康的な毎日を手に入れてください！

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タメニー

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