2025.10.28 2025.10.29

おにぎりはどれだけ食べても太らない?実際に食べて検証した結果【それって実際どうなの会】

attakai

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2025年10月29日に放送の「巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会」

今回は「おにぎり」についての検証です。

世の中には「おにぎりは栄養バランスがよく、ダイエットにも適している」という話がよく聞かれますが、本当にそうなのでしょうか?

おにぎりって、確かにヘルシーなイメージがある…

でも、お米は太るって聞くけど…

その事実を検証するために、番組ではチャン・カワイさんが3日間おにぎりを食べまくりました。

もし太らないというのなら、日本人の主食であるお米をお腹いっぱい食べられるなんて最高ですよね!

そんな期待を抱きつつ見た今回の検証、果たして結果はどうだったのでしょうか?

この記事では、チャン・カワイさんの検証結果とともに、最新の科学研究に基づいておにぎりの体重への影響を徹底解説します。

ダイエット中の方やおにぎり好きの方は、ぜひ最後までご覧ください。

※放送内容に私見を加えてお届けします。

「おにぎりが太らない」と言われる理由とは

「おにぎりは太らない」と言われることがありますが、その根拠はどこにあるのでしょうか?

一般的に言われている理由として、次の3つが挙げられます。

おにぎりが太らないと言われる理由

栄養バランスが良い
満腹感が得られやすい
シンプルで余計なカロリーが少ない

それぞれ具体的に解説します。

1. 皮質やタンパク質がない

おにぎりは様々な具と一緒に食べることが多いですが、具材によってはタンパク質やミネラル、ビタミンなどが含まれます。

例えば:

鮭おにぎり → タンパク質、ビタミンD、オメガ3脂肪酸
梅おにぎり → クエン酸、ミネラル
昆布おにぎり → 食物繊維、ミネラル

具材次第で栄養が摂れるってこと?

確かに具材による栄養補給は期待できますが、メインとなる白米自体は主に糖質で構成されており、脂質やタンパク質はほとんど含まれていません。

2. 満腹感が得られやすい

おにぎりは固形物として食べるため、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすいと言われています。

また、白米は約65%が水分のため、同じカロリーでもパンなどと比べてかさが増し、見た目や胃の中での充足感につながるという説もあります。

お茶碗一杯のご飯って、結構お腹にたまるんですよね

実際にチャン・カワイさんも実証中、

今までの検証でも腹持ちはトップクラス…

と、満腹感について言及されていました。

3. シンプルで余計なカロリーが少ない

おにぎりは基本的に「ご飯」と「具材」だけで作られるため、調理油や調味料による余計なカロリーが抑えられるという考え方です。

例えば、チャーハンやピラフと比べると油を使わない分、同量でもカロリーが低くなるのです。

おにぎりがもたらす体重への科学的な影響

では、実際に科学的な観点から、おにぎりが体重にどう影響するのかを見ていきましょう。

ここでは次の3つの視点から解説します。

おにぎりの科学的な視点から見た体重への影響

カロリー(エネルギー量)
GI値(血糖値の上がりやすさ)
レジスタントスターチの効果

それぞれ具体的に解説します。

1. カロリー(エネルギー量)

白米で作った一般的なおにぎり1個(ご飯約150g相当)のカロリーはおよそ234kcalです。

これは主食としてみれば特段高すぎる値ではなく、例えば:

食パン6枚切り1枚(約60g) → 161kcal
茹でうどん1玉(200g) → 190kcal

と比較して同程度か、やや高い程度です。

じゃあ、太るとも太らないとも言えないということ…

しかし、重要なのは「総エネルギー収支」です。

消費カロリーに対して摂取カロリーが過剰になれば体重増加につながります。

おにぎりも例外ではなく、適量であれば問題ありませんが、頻繁に食べ過ぎれば余分なカロリー蓄積で太りやすくなります。

実際、白米の摂取量と体重変化を調べた研究では、白米の大量摂取者ほど体重が増加しやすい傾向が報告されています（Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice）。

ただし、総じて、おにぎり自体が高カロリーで「太りやすい食品」というよりは、食べる量(カロリー摂取量)が体重増加リスクを左右すると言えます。

2. GI値(血糖値の上がりやすさ)

GI値とは食品ごとの血糖値の上がりやすさを示す指標で、数値が高いほど食後血糖値が急上昇しやすいことを意味します。

白米のおにぎりは高GI食品の代表例で、そのGI値はおよそ84前後と報告されています。

主な食品のGI値比較

食品	GI値
白米のおにぎり	84
食パン	91
じゃがいも	90
玄米	56
そば	59
パスタ	65

つまり、白米のおにぎりは玄米や全粒粉パンなどに比べて食後血糖を急激に上げやすい食品だということになります。

そして、一般的には高GI食品を頻繁にとることは、体重管理の面で不利に働く可能性が指摘されており、反対に、低GIの食品は「太りにくい」食事になると考えられます。

ですが、実際のGI値単独の効果については、研究によって結果が分かれています。

2021年の大規模レビュー研究では、延べ約200万人分のデータを解析した結果として「低GI食が高GI食に比べて著しく有利に体重を減らすエビデンスは乏しい」と結論づけられました（Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs）。

じゃあ、GI値ってあまり関係ないの?

GI値を意識することは健康管理上有益ではあるものの、「体重増加を防ぐ決定打になるかは定かではない」というのが現状だということなんです。

3. レジスタントスターチの効果

ここまで読むと「やっぱりおにぎりは太りやすいのか…」と思われるかもしれませんが、実はおにぎり特有の「太りにくい」要因というのもあります。

それが「レジスタントスターチ(難消化性デンプン)」です。

レジスタントスターチとは、体内で消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）のことです。従来、食事から摂取したでんぷんは、小腸で完全に消化、吸収され、体のエネルギー源になると考えられてきました。しかし、近年の研究で、消化酵素で分解されずに大腸まで届くものの存在が明らかになりました。それがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。

日清製粉「レジスタントスターチ」

そして、おにぎりが注目される理由は、「冷やすことでレジスタントスターチが増える」という特性があるからです。

そのレジスタントスターチですが、以下のような体重管理に有利な効果があります。

カロリー吸収が約半分になる
血糖値の上昇が緩やかになる
満腹感が持続する
腸内環境の改善が期待できる

これらの効果により、冷えたおにぎりには「太りにくい」という科学的な根拠があるということなんです。

実際にチャン・カワイさんも実証中、

お通じはあるんです！

と、腸の働きが活性化していることに言及されていました。

おにぎりを食べまくった結果とは

参考引用：それって実際どうなの会

では、実際に「どれだけ食べても太らない」というのは本当なのでしょうか?

その前に今回の検証ルールは次のとおりです。

おにぎりはお米120gとおかず 20g
1食の量はおにぎり7個⇒2日目から6個に変更
塩分はとりすぎないように調整

そして、実際にチャンカワイさんが3日間食べたおにぎりの種類と量は次のとおりでしたす。

	種類	重量（g）	カロリー（kcal）
1日目朝食	梅干しおにぎり　7個	800	1,100
1日目昼食	ツナマヨおにぎり　7個	860	1,600
1日目夕食	牛そぼろ卵黄おにぎり　7個	800	1,500
2日目朝食	鶏五目おにぎり　6個	720	1,300
2日目昼食	いくらおにぎり　6個	720	1,300
2日目夕食	鮭おにぎり　6個	720	1,100
3日目朝食	おかかおにぎり　6個	720	1,100
3日目昼食	明太子おにぎり　6個	720	1,100
3日目夕食	エビマヨおにぎり　6個	720	1,300