2026.01.27 2026.01.28

ラジオ体操とウォーキング！どっちが痩せる？検証結果を解説【それって実際どうなの会】

attakai

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2026年1月28日に放送の「巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会」

今回の放送は、「ラジオ体操VSウォーキング、どっちが痩せる!?」という検証です。

1日3回のラジオ体操（計18分）と、1日3回のウォーキング（計180分）の比較ですが、時間だけを見ると10倍もの差があります。

ラジオ体操は短時間だけど、それで本当に痩せられるの？

この検証に挑むのは、痩せたらカトパン似の餅田コシヒカリさんと、痩せたら広瀬アリス似の大橋ミチ子さん。

この記事では、ラジオ体操とウォーキングそれぞれのダイエット効果について科学的根拠をもとに解説し、番組の検証結果もご紹介します。

効率的にダイエットしたい人必見の内容ですので、ぜひ最後までご覧ください！

※放送内容に独自調査情報を加えてお届けします。

ラジオ体操のダイエット効果とは？

まず、ラジオ体操のダイエット効果について詳しく見ていきましょう。

ラジオ体操は「有酸素運動」と「ストレッチ」の両方を兼ね備えた運動

ラジオ体操は、1928年に国民の健康増進を目的に考案された体操です。

約3分という短い時間で全身をまんべんなく動かせるように設計されており、普段の生活ではあまり使わない約400種類の筋肉を刺激することができます。

ラジオ体操は「有酸素運動」と「ストレッチ」、さらに「軽い筋力トレーニング」の要素を兼ね備えた運動なんです。

その運動強度は、安静時を1としたとき約4.0METs（ラジオ体操第一の場合）。ラジオ体操第二になると4.5METsまで上がります。

METｓとは日常生活でどれくらいのエネルギーを消費しているかを示すものです。

日々の生活の中には、知らず知らずに体を動かしているという無意識な身体活動、例えば掃除や洗濯、買い物、子供の世話など数多くあります。これらを数値化することで、「どれくらいエネルギーを消費しているのか」を知ることができます。それが「METs（メッツ）」です。

METsは身体活動の強度を表す単位で、安静時（横になったり、座って楽にしている状態）を「１」とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するのかが分かります。

スポーツ庁Webマガジン「「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？」

引用：スポーツ庁Webマガジン「「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？」

約4.0METsは、「卓球」「パワーヨガ」「自転車通勤」「階段をゆっくり上る」などと同じくらいの運動強度に相当します。

ラジオ体操の消費カロリーは？

では、実際にラジオ体操でどのくらいカロリーを消費できるのでしょうか？

消費カロリーは以下の計算式で求められます。

消費カロリー（kcal）＝ METs × 時間（h）× 体重（kg）× 1.05

この計算式をもとに、体重60kgの人がラジオ体操を行った場合の消費カロリーをまとめました。

運動内容	時間	消費カロリー
ラジオ体操第一	約3分	約12kcal
ラジオ体操第二	約3分	約13〜18kcal
第一＋第二（1セット）	約6分	約25〜30kcal
1日3回（6分×3回）	計18分	約75〜90kcal

思ったより消費カロリーが少ない気がする…

確かに、1日あたりの消費カロリーだけを見ると少なく感じるかもしれません。

しかし、ラジオ体操の真の効果は「消費カロリーの数字」だけでは測れません。

ラジオ体操が持つ「隠れたダイエット効果」

ラジオ体操には、消費カロリー以外にも注目すべきダイエット効果があります。

1. 代謝のブースト効果

朝にラジオ体操を行うと、睡眠中に低下していた代謝レベルを急速に引き上げることができます。心拍数は平均で36拍/分ほど上昇し、交感神経が刺激されて体が「活動モード」に切り替わります。

この効果により、その後の通勤や家事、仕事といった日常活動でのエネルギー消費効率が高まるのです。

2. 全身の筋肉をバランスよく刺激

ラジオ体操は13種類の動作で構成されており、普段使われにくい筋肉や関節にも刺激を与えます。

特に注目すべきは「腕を回す運動」。この動作は肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、褐色脂肪細胞の活性化に関与する可能性があると言われています。

褐色脂肪細胞は、エネルギーを熱として放散する特性を持つ細胞です。肩甲骨周辺に多く存在し、これが活性化されると脂肪燃焼効率が上がると考えられています。

3. 基礎代謝の向上

ラジオ体操を継続することで全身の筋肉が維持され、基礎代謝が向上します。

かんぽ生命の調査によると、ラジオ体操を3年以上、週5回以上続けている55歳以上の方は、「体内年齢・血管年齢が若い」「骨密度が高い」などの数値が実年齢の方に比べて良好だったという結果も報告されています。

ラジオ体操は「痩せやすい体をつくる」という長期的なダイエット効果が期待できるんですね！

ウォーキングのダイエット効果とは？

続いて、ウォーキングのダイエット効果について見ていきましょう。

ウォーキングは代表的な有酸素運動

ウォーキングは、体にかかる負担が小さく、長時間続けやすい有酸素運動の代表格です。

酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪をエネルギーに変換するため、体脂肪や内臓脂肪の減少に効果的とされています。

また、運動を20分以上続けることで、体が脂肪を効率的にエネルギーとして使用する「脂肪燃焼モード」に入りやすくなります。

ウォーキングの消費カロリーは？

ウォーキングのMETsは、歩く速度によって異なります。

歩行速度	METs
ゆっくり（時速3.2km）	2.5〜3.0
普通（時速4.0km）	3.0〜3.5
早歩き（時速5.6km）	4.3
かなり速歩き（時速6.4km）	5.0

体重60kgの人が60分間ウォーキングした場合の消費カロリーは以下のとおりです。

歩行速度	60分の消費カロリー	180分（1日3回60分）の消費カロリー
普通（時速4km）	約189kcal	約567kcal
早歩き（時速5.6km）	約258kcal	約774kcal
かなり速歩き（時速6.4km）	約315kcal	約945kcal

1日3時間のウォーキングだと、かなりのカロリーを消費できますね！

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングは、次のダイエット効果が期待できます。

1. 直接的な脂肪燃焼

ウォーキングは脂質燃焼に最適な「低〜中強度の有酸素運動」です。運動開始から20分を過ぎると脂肪酸の動員が加速し、脂質酸化比率が優位になります。

そのため、1回60分でも十分脂肪燃焼効果が得られます。

2. インスリン感受性の向上

食後にウォーキングを行うと、血糖値のピーク（スパイク）を抑制し、膵臓からのインスリン過剰分泌を防ぐ効果があります。

インスリンは脂肪合成を促進するホルモンでもあるため、その分泌を適正化することは、摂取した栄養素が脂肪として蓄積されるのを防ぐ上で重要な役割を果たします。

3. 心血管系の健康改善

定期的なウォーキングは、悪玉コレステロール（LDL）の低下と善玉コレステロール（HDL）の上昇をもたらし、心血管系の健康を改善することが証明されています。

実際に年齢を重ねてもあの体型を維持されている高島礼子さんの秘密も「ニンニク+ウォーキング」でした。その内容は別の記事で詳しく解説していますので、こちらもぜひチェックしてください。

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ラジオ体操とウォーキング、実際にどっちが痩せるのか？

では、ラジオ体操とウォーキング、実際にどちらの方がダイエット効果が高いのでしょうか？

消費カロリーの比較

まず、1日あたりの消費カロリーを比較してみましょう。

運動	1日の合計時間	1日の消費カロリー（60kg）
ラジオ体操（6分×3回）	18分	約75〜90kcal
ウォーキング（60分×3回/普通速度）	180分	約567kcal
ウォーキング（60分×3回/早歩き）	180分	約774kcal

消費カロリーだけを比較すると、ウォーキングはラジオ体操の約7.5〜10倍ものカロリーを消費できます。

体脂肪1kgを燃焼させるには約7,000〜7,200kcalの消費が必要とされるため、計算上は以下のようになります。