2025.05.20 2025.05.23

【検証】牛肉と豚肉、3日間食べ続けたら体重はどう変わる？【それって実際どうなの会】

attakai

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2025年5月21日に放送の「巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会」

今回の放送は、「牛肉と豚肉、どっちが太るのか？」について、ザ・たっちのお二人が食べ続けたときの体重変化を実際に検証するものです。

牛肉のほうが太りそうなイメージ…

実際に番組内でも、「牛肉派」と「豚肉派」で専門家も意見が割れていました。そんな前代未聞の検証、果たしてどっちなんでしょうか？

この記事では、その結果と、牛肉と豚肉が持つ健康パワーなどを解説します。

牛肉も豚肉もどちらもおいしい食材ですので、おいしく食べて、しかも太らないお肉が判明したら最高ですよね！

ぜひ最後までご覧ください。

※番組内容に私見も含めてお届けします。

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牛肉のほうが太りにくいと考える理由とは？

牛肉、特に赤身肉は、ダイエットを意識する上で非常に優れた食材です。

その理由は、牛肉が持つ独自の栄養素と、それが体に及ぼすプラスの影響にあります。

その内容を解説します。

良質なタンパク質が豊富

牛肉は質の良いタンパク質の宝庫ですが、タンパク質は、私たちの体にとって筋肉を作る上で欠かせない栄養素になります。

というのも、タンパク質をしっかり摂取することにより基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になるからです。

さらに、タンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長く持続するというメリットもあります。これにより、無駄な間食を防ぎ、総摂取カロリーを自然と抑えることが可能です。

L-カルニチンを含む

牛肉に豊富に含まれるL-カルニチンも見逃せません。

L-カルニチンは、体内の脂肪酸を細胞内のミトコンドリアへ運び、そこでエネルギーとして燃焼させるのを助ける役割を果たします。

つまり、L-カルニチンが豊富であればあるほど、体脂肪が効率よくエネルギーに変換されやすくなるため、脂肪燃焼効果が高まります。

引用：分子生理科学研究所「脂肪燃焼の重要成分-L-カルニチン-」

カルニチンはエネルギー産生において重要な役割を果たしている。カルニチンは長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、酸化（燃焼）することでエネルギーを産生している。さらにカルニチンは、生成された有毒な物質をミトコンドリアの外に運びだし、蓄積するのを防いでいる。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸を燃料として利用している。

厚生労働省eJIM「カルニチン」

ただし、牛肉といっても部位によっては脂質が多いものもありますので、体重が気になる場合は、ヒレ肉やもも肉などの赤身部分を選ぶようにしましょう！

「実際に牛肉を3日間食べ続けると体重はどうなるのか？」という検証も過去に行っています。その記事もぜひご覧ください。
「牛肉は本当に太らないのか？実験結果から見えた噂の真相とは」

豚肉のほうが太りにくいと考える理由とは？

続いて、豚肉はどうなのでしょうか？

実は豚肉もまた、太りにくい食材です。

豚肉は、牛肉とはまた異なるアプローチで、私たちのダイエットをサポートしてくれます。

その内容は次のとおりです。

ビタミンB1を豊富に含む

豚肉が太りにくいと考える大きな要因が、その豊富なビタミンB1含有量です。

ビタミンB1は、私たちが摂取した糖質を効率的にエネルギーに変換するために不可欠な栄養素です。

現代の食生活では、パンやご飯、麺類といった糖質を多く摂りがちですが、ビタミンB1が不足していると、これらの糖質がエネルギーとしてうまく利用されず、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

そこで、ビタミンB1を多く含む豚肉を摂ることで、糖質の代謝がスムーズになり、脂肪として蓄積されにくくなるんです。

▼ビタミンB1を多く含む食材▼

引用：国立研究法人医療基盤・健康・栄養研究所

ビタミンB1は、ニラやしょうが、にんにくに含まれるアリシンという成分と一緒に摂ると、体への吸収率が高まるので、豚肉の生姜焼きはおすすめです！

良質の脂を含む

「豚肉は脂が多い」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、実は、豚肉の脂は、ダイエットや健康にとても良い良質な脂になります。

というのも、牛肉や豚肉といった赤身肉を比べた際、豚肉の赤身の部位は、総脂質が少なく、さらに体に良いとされる脂質の割合が高いことが研究で示されています。

動物性タンパク質、植物性タンパク質、炭水化物のエネルギー消費量を調査した研究（Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate）によると、豚肉のこれらの部位は、牛肉に比べて「飽和脂肪酸」の比率が低いことが明らかになっています。

飽和脂肪酸は、摂りすぎるとコレステロール値の上昇に繋がる可能性が指摘される脂質の一種です。

つまり、豚肉の赤身部分は、よりヘルシーな脂質構成をしているといえます。

そして、良質な油は、血糖値のコントロールを助け、脂肪の蓄積を防ぐ効果をもたらします。

豚肉に多い「一価不飽和脂肪酸（MUFA）」は、体の中の「インスリン」というホルモンが、しっかり働くのをサポートしてくれます。インスリンは、食事で摂った糖分を細胞に取り込み、エネルギーに変える大切な役割を担っています。

もしインスリンの働きが悪くなると、糖分が細胞にうまく取り込まれず、血液中にだぶついてしまいます。これが続くと、体は「もっとインスリンを出さなきゃ！」と頑張りすぎてしまい、結果的に余分な糖分が体脂肪として蓄えられやすくなってしまうんです。

MUFAをしっかり摂ることで、インスリンがスムーズに働き、血糖値の急激な上昇を抑え、余計な脂肪がつきにくい体をつくっていくことに貢献してくれるというわけなんです。

理論的に太るのはどっち？

では、番組でザ・たっちが検証していた「牛肉と豚肉、どちらが太りやすいのか？」について考えてみましょう。

カロリーと脂質で比較すると…

同じ部位（例えば赤身）で比較すると：

牛モモ肉: 100gあたり127kcal、脂質10.7g
豚モモ肉: 100gあたり143kcal、脂質4-5g

カロリーだけを見ると豚肉の方がやや高いケースもありますが、脂質は牛肉の方が多い傾向にあります。しかし、これは部位によって大きく変わります。例えば、脂身の多い牛バラ肉と豚バラ肉を比較すると：

牛バラ肉: 100gあたり426kcal、脂質39.4g
豚バラ肉: 100gあたり395kcal、脂質35.4g

このように、バラ肉同士で比較すると牛肉の方がややカロリーと脂質が高くなります。

ただし、同様の検証を数多く行っているザ・たっちのお二人からは、

いろんな検証をしてきたけど、カロリーで見ないほうが良い！

と、体重の変化にはカロリー以外の要素が大きく関わってくるとのことでした。

実際に太るかどうかは…

そして、太るかどうかには、以下の要素も重要になります。

食べる量: 同じ満足感を得るために必要な量
調理法: 揚げ物、炒め物、煮物など
代謝への影響: 牛肉のL-カルニチンや豚肉のビタミンB1が代謝に与える影響
個人の体質: 遺伝的要素や活動量

番組の検証では、3日間という短期間でしたが、実際の体重変化や体脂肪率の変化は、これらの要素すべてが影響します。

今回の検証では、食べる量や調理法は同じ条件でした！

牛肉と豚肉、実際どっちが太らなかったのか？

参考引用：それって実際どうなの会

まずこの検証のルールは、次のとおりです。

期間は3日間
かずやさんは牛肉、たくやさんは豚肉を食べ続ける
同じ量を食べ、調味料やご飯の量も合わせる

そして、ザ・たっちのお二人が3日間食べた料理の種類などは、次のとおりです。

	牛肉	豚肉
1日目朝食	牛丼（381kcal）	豚丼（366kcal）
1日目昼食	牛肉そば（773kcal）	豚肉そば（759kcal）
1日目夕食	ビーフステーキ（940kcal）	ポークステーキ（850kcal）
2日目朝食	肉じゃが（815kcal）	肉じゃが（800kcal）
2日目昼食	牛タン（855kcal）	豚タン（685kcal）
2日目夕食	牛カツ（970kcal）	トンカツ（910kcal）
3日目朝食	ビーフサンド（870kcal）	ポークサンド（855kcal）
3日目昼食	スタミナ炒め（740kcal）	スタミナ炒め（725kcal）
3日目夕食	しゃぶしゃぶ（830kcal）	しゃぶしゃぶ（760kcal）

これらの肉料理を食べ続けたお二人の体重変化は、次のとおりでした。

	かずや（牛肉）	たくや（豚肉）
実験前	76.8kg	76.8kg
1日目終了後	76.6kg	76.6kg
2日目終了後	76.5kg	76.3kg
3日目終了後	76.1kg	76.0kg
検証結果	-0.7kg	-0.8ｋｇ