2025.10.07 2025.10.08

【太る原因は米か?おかずか?】どちらの大盛りが太りやすいのかを検証【それって実際どうなの会】

attakai

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2025年10月8日放送の「巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会」

今回の内容は、「おかず大盛りとごはん大盛り、どっちが太りやすいのか?」の検証です。

ダイエット中によく悩むのが、「ごはんを減らすべき？それともおかずを減らすべき？」という問題ですよね。

炭水化物は太るって聞くけど、本当？

お肉もカロリー高いし、どっちを控えればいいの…

この疑問に、ザ・たっちのお二人が体を張って検証しました。

同じカロリーで「おかず大盛り」と「ごはん大盛り」に分かれて検証した結果とはどうだったのでしょうか。

この記事では、番組の検証結果と科学的な根拠をもとに、体脂肪がつきやすいのはどちらなのかを詳しく解説します。

※放送内容に私見も加えてお届けします。

「おかず大盛り」と「ごはん大盛り」、それぞれが太ると考えられる理由とは

まず、検証結果の前に、それぞれがなぜ太ると考えられるのか、科学的な視点から見ていきましょう。

ごはん大盛り（炭水化物過剰）が太る理由

ごはん大盛りは、炭水化物の過剰摂取です。

炭水化物を食べると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。このインスリンの働きで、糖質はまず筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されますが、このグリコーゲンの貯蔵庫には限界があります。

グリコーゲンの貯蔵庫がいっぱいになったら、余った糖質はどうなるの？

実は、余った糖質などは、「新規脂肪合成（DNL）」という代謝経路を通じて、脂肪に変換されるんです。

この仕組みは、体にとって、エネルギー源である糖質が多すぎると毒性を持つことがあるため、貯蔵しやすい脂肪に変えて蓄えようとする『一種の防御システム』でもあります。

この脂肪が血中に放出され、中性脂肪として全身に運ばれ、主に脂肪細胞に蓄えられるということが起こります。

また、専門家の先生からは、

ごはんをよく噛まずに早く食べると血糖値が上昇し、脂肪に変わり、太りやすいんです。

との解説もなされました。

おかず大盛り（脂質・タンパク質過剰）が太る理由

一方、おかず大盛りのリスクは、その内容によって大きく変わります。

というのも、おかずには主に脂質とタンパク質が含まれていますが、この2つは体への影響が全く異なるからです。

高脂質のおかず大盛り（揚げ物、高脂肪の肉など）の場合

脂質は、摂取したカロリーのうち約95%以上がそのまま体脂肪として蓄積されるという驚異的な貯蔵効率を持っています。

ほとんど消費されないということ？

脂質の代謝には、ほとんどエネルギーを消費しませんので、食べた脂質はほぼそのまま体脂肪の貯蔵庫へ直行するということになります。

さらに、揚げ物や高脂肪の肉料理はカロリーが非常に高いのも問題です。

例えば、

ごはん100g：約168kcal
揚げ物100g：300kcal以上

と、同じ「大盛り」という量でも、実際の摂取カロリーは脂質の多いおかずのほうが遥かに高くなるんです。

高タンパク質のおかず大盛り（赤身肉、魚、豆腐など）の場合

一方、タンパク質は脂質とは正反対の性質を持っており、タンパク質の特徴とは、次のとおりです。

食事誘発性熱産生が20～30%と高い
体脂肪への変換効率が最も低い
筋肉の維持・増加に貢献する

「食事誘発性熱産生」

食事をとると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）または特異動的作用（SDA：Specific Dynamic Action）といいます。食事をした後、体が温かくなるには、この食事誘発性熱産生によるものです。

国分寺市「いいこと　たくさん　朝ごはん」

ということは、タンパク質は食べても太りにくいってこと？

タンパク質には上記の特徴があるため、脂肪として蓄積されにくかったり、基礎代謝の維持・向上が見込まれ、また、食事誘発性熱産生（DIT）が大きくなります。そのため、脂質や糖質と比較して太りにくいと言えます。

ですので、体重増加を抑制する観点からは、「タンパク質は良い」といえるでしょう。

おかず大盛りとごはん大盛り、実際どっちが太ったのか

ザ・たっちによる検証では、同じカロリーを摂取しながら、一方は「おかず大盛り」、もう一方は「ごはん大盛り」を食べ続けるという実験が行われました。

遺伝子が同じ双子だからこそできる信頼性の高い実験ですね！

まずこの検証のルールは、次のとおりです。

期間は3日間
かずやさんはおかず大盛り、たくやさんはごはん（お米）大盛りを食べ続ける
ごはん大盛りは1回の食事は300g
ごはんとおかず合わせたカロリーは同じ

そして、ザ・たっちのお二人が3日間食べた料理の種類とカロリーは、次のとおりです。

	料理	カロリー（kcal)
1日目朝食	唐揚げ定食	880
1日目昼食	餃子定食	740
1日目夕食	焼肉	1,170
2日目朝食	ハンバーグ定食	820
2日目昼食	ミックスフライ定食	1,120
2日目夕食	カレーライス	900
3日目朝食	しょうが焼き定食	900
3日目昼食	とんかつ定食	1,100
3日目夕食	ステーキ定食	1,270

これらの料理を食べ続けたお二人の体重変化は、次のとおりでした。

	かずや（おかず大盛り）	たくや（ごはん大盛り）
実験前	75.0kg	75.2kg
1日目終了後	74.8kg	74.8kg
2日目終了後	75.0kg	74.8kg
3日目終了後	75.0kg	75.0kg
検証結果	±0.0kg	-0.2ｋｇ