2025.06.24 2025.06.25

専門家が教える！寝苦しい夜の快適な睡眠法とは？【ホンマでっかTV】

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毎晩、暑くて寝付けずに布団の中で寝返りを打ち続けていませんか？

連日続く暑い夜で、多くの人が睡眠不足に悩まされています。

そんな中、2025年6月25日放送の「ホンマでっかTV」では、「暑い夏を乗り切る裏ワザSP」ということで、「寝苦しい夜の快適な睡眠法」が紹介されました。

暑すぎて眠れない…

この記事では、そんな悩みを解決する睡眠法を解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

※放送内容に私見を加えてお届けします。

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なぜ夏の夜は眠れないのか？

「なぜ夏の夜が寝苦しいのか…」それは蒸し暑いからですが、もう少し科学的に言うなら、「深部体温」が下がらないからです。

深部体温とは、皮膚表面の体温とは異なり、脳を含む内臓などの体の中心部の温度のことを指します。

参考引用：日本気象協会「熱中症ゼロへ」

私たちが眠くなるメカニズムは、実はこの深部体温と密接に関係しています。

通常、深部体温は起床から11時間後くらいに最も高くなり、その後徐々に下がっていき、この体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れるように体がプログラムされているのです。

ところが、夏の高温多湿な環境では、この深部体温がなかなか下がりません。さらに、エアコンで急激に体を冷やすと、体温調節機能も混乱します。

真夏に湯上がりで体が火照っている状態で、エアコンでキンキンに冷やした部屋に入ると、急激な温度変化によって手足の毛細血管が収縮し、本来なら体の熱を外に逃がすはずの放熱機能が妨げられ、深部体温が下がりません。

このように蒸し暑さやエアコンなどの影響により、夏は体温調整機能が乱れやすいため、寝苦しくなるのです。

専門家が教える夏の快眠対策とは？

では、実際にどうすれば暑い夜でも快適に眠れるのでしょうか？

ここでは、最新の睡眠科学の研究成果をもとに、具体的で実践しやすい方法を４つご紹介します。

温度と湿度の黄金比を実践する

まず押さえておきたいのが、理想的な睡眠環境の温度と湿度です。

質の良い睡眠のためには、室温25℃から28℃、湿度40％から60％が理想的とされています。また、布団の中の温度（寝床内環境）は33度前後に保つのがベストです。

また、多くの人が「電気代がかかるから」という理由でエアコンのタイマーを使いがちです。

ですが、実はこれが睡眠の質を下げる原因になっています。

パナソニックが行った検証では、「夜間8時間エアコンを使い続けても電気代は約23円程度だった（PRTIMES）」という結果が出ています。

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その理由はというと、外気温の低い夜間は日中に比べて消費電力が少なく、電気代もそれほどかからないということです。

ですので、夏の睡眠時には室温を室温25℃から28℃に保つために、エアコンを朝まで「つけっぱなし」にするのが理想的なのです。

でも、エアコンをつけっぱなしにすると乾燥するんだけど…

そんな疑問に対して、番組では、専門家より適切な湿度を保つ方法として、「枕元に凍らせたペットボトルを3本置く」という裏ワザが紹介されました。

参考引用：ホンマでっかTV

その理由としては、

凍ったペットボトルと室内の温度差で結露が発生し、適切な室温と温度を保てるんです。

とのことでした。

入浴で体温リズムをコントロールする

「夏は暑いからシャワーだけ」という人も多いと思いますが、実は快適な入眠のためには入浴による体温調節がとても重要になります。

深部体温のリズムを整えるためには、まず意図的に体温を上げる必要がありますが、そのために入浴が有効なんです。

40℃程度のぬるめのお湯に10分から15分程度浸かると、深部体温が１℃上がりますが、入浴後に体温が自然に下がっていく過程で、眠気は自然と発生します。

お風呂のお湯を熱くすると、交感神経が優位になってしまい、逆に寝つきが悪くなってしまうのでやめたほうが良いです。

また、体温が適切なタイミングで下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前までに済ませるのもポイントの一つです。

どうしてもシャワーしか使えない場合は、足首、手首、首の後ろなど太い血管が通っている部分に、合計5分ほど少し熱めのシャワーを当てることで、効率よく深部体温を上げることができます。

『寝る1時間半から2時間前までに40℃のお湯に10分浸かる』ことが、自然と入眠できる快適な睡眠法になるのです。

睡眠環境を整える

寝室の環境づくりも、夏の快眠には欠かせません。

まず注意したいのが照明です。睡眠ホルモンであるメラトニンは強い光によって分泌が抑制されてしまうため、就寝前は部屋の明かりを控えめにするようにしましょう。

また、寝具選びも重要なポイントです。睡眠中には、コップ一杯分の汗をかくといわれています。大量の汗をかくことで背中と敷き布団の間の湿度が高くなり寝苦しさを感じるため、しっかり汗を吸ってくれる綿やシルク製のパジャマの着用がおすすめです。

そして、パジャマは夏でもゆったりとした長袖・長ズボンが理想的です。

その理由は、寝具から出た手首や足首に直接冷気が当たって体を冷やしすぎてしまい、快眠が妨げられてしまったり、露出した部分の筋肉が冷えて血管も収縮し、血行が悪くなるからです。

そのため、夏の安眠のためには、「長袖・長ズボンのパジャマ」がおすすめになります。

また、最近人気の接触冷感素材の寝具も上手に活用したいアイテムです。特に頭の温度を就寝時には下げることが重要です。

その方法として一番簡単なのは、冷却枕や保冷材などを薄手のタオルで包んで枕の上に置くことです。

このように睡眠グッズなどにより、睡眠環境を整えることも大切になるのです。

そのほか、睡眠環境を整える快眠グッズは別の記事で詳しく解説していますので、こちらもぜひチェックしてください。
「寝つきを改善する睡眠アイテム４選」
「自分に合う枕の見つけ方を解説」

また、番組では先生が、快適に眠れる環境の温度設定について、

布団の中と体が接する空間を33℃に維持すると快適に眠れるんです。

参考引用：ホンマでっかTV

と紹介されていましたが、これは、

布団の中33℃は、体は気持ち良い状態であり、室内の気温25℃は脳がとても気持ち良い状態になる。まさに「頭寒足熱」の最高の状態ができるんです。

とのことでした。頭寒足熱とは東洋医学でもっともパフォーマンスが上がる状態とされています。

東洋医学における「気（エネルギー）」や「血（血液）」は身体の機能を働かせ、温まるとその働きは活発に、冷めるとその働きは休まるという作用があります。頭を涼しく保つことで気や血の上り過ぎを防ぎ、頭（脳機能）の不必要な働きを抑えます。また心臓から遠い位置にある足は血流が弱くなりがちですが、温めることで下半身にも十分な血液が巡り、酸素や栄養が届けられます。

松山鍼灸整骨院「頭寒足熱という考え方」

生活リズムを整える生活習慣を身につける

快適な睡眠は夜だけでなく、朝の過ごし方からスタートします。

睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するには、その原料となるセロトニンが必要ですが、このセロトニンは朝日を浴びることで分泌されるという性質があるからです。

つまり、良い眠りのためには朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びることが大切なのです。

朝日を浴びるとセロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られ、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという良い睡眠サイクルが生まれます。

また、夕方以降はカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

というのも、カフェインには眠気を妨げ、覚醒状態を維持する働きがあるからです。

疲労に伴い体内で産生されるアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合すると、覚醒作用のあるヒスタミンという神経伝達物質の放出を抑えるため眠くなります。カフェインは、このアデノシン受容体に結合することでアデノシン自体が結合するのを阻害するため、ヒスタミンの放出が抑制されなくなり、眠気を感じにくくなります。

国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠」

また、寝る前にスプーン1杯のはちみつを食べることも効果的です。

というのも、はちみつには起床時に血糖値を安定させる効果や、風邪の原因となる免疫粘膜に効果があります。

これらの生活習慣もぜひ取り入れてみてください。

そのほか、睡眠の質を高める方法について、別の記事で詳しく解説していますので、こちらもぜひチェックしてください。
「スタンフォード式睡眠は効果があるのかを検証」
「睡眠の権威が教える！いびき対策で安眠をサポート」