2025.11.11 2025.11.25

ヨーグルトと納豆、太りにくいのはどっち？腸活におすすめの食材を比較【それって実際どうなの会】

attakai

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2025年11月12日に放送の「巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会」

今回の内容は、「ヨーグルトと納豆腸活で体重に効果があるのはどっち?」という検証です。

腸活といえば、ヨーグルトと納豆が代表的な発酵食品として知られていますよね。

実は、腸活実践者の約9割がヨーグルト、7割が納豆を日常的に摂取しているという調査もあり、ヨーグルトと納豆はそれだけ人気な腸活食品ってことです。

両方食べるのは大変…どっちを食べればいいの?

この疑問に、ザ・たっちのお二人が体を張って検証しました。

普通の食事に「ヨーグルトをプラス」するたくやさんと、「納豆をプラス」するかずやさんに分かれて体重への影響を比較する実験が行われました。

この記事では、ヨーグルトと納豆それぞれの科学的な効果と、実際にザ・たっちのお二人の検証結果を詳しく解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

※放送内容に私見を加えてお届けします。

ヨーグルトが体重にもたらす効果とは

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させた発酵食品で、

ヨーグルトは大腸で効くんです！

とのこと。

古くから腸内環境を整える食品として知られており、1907年にロシアのメチニコフ博士が「ヨーグルトが腸内の有害菌を減らし長寿につながる」と提唱したことでも有名です。

参考引用：明治ヨーグルトライブラリー

そんなヨーグルト、どのような効果があるのでしょうか。

ヨーグルトの腸内環境への影響

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で善玉菌として働きます。

日本で行われた研究では、女子学生に4週間ヨーグルト100mLを毎日食べてもらったところ、糞便中のビフィズス菌数が有意に増加したという結果が出ています（ブルガリアヨーグルト摂取による糞便中ビフィズス菌の増加作用を検証するプラセボ対照二重盲検比較試験）。

このことからもわかるとおり、ヨーグルトを継続的に摂取することにより、善玉菌が増加し、腸内フローラが改善することが科学的に証明されているんです。

また、乳酸菌は腸内でpHを下げることで悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えます。

ヨーグルトの体重減少効果

また、ヨーグルトが体重を減少させる効果についても、複数の研究で報告されています。

森永乳業と大学の共同研究では、20代の女性にギリシャヨーグルトを12週間毎日食べてもらったところ、体重と体脂肪量が有意に減少し、筋肉量は維持されるという結果が得られました（ギリシャヨーグルトの摂取が体組成の改善に寄与する可能性を確認）。

筋肉を維持しながら痩せられるってすごい!

さらに注目すべきは、特定の乳酸菌を含むヨーグルトの効果です。

L. gasseri SBT2055株（ガセリ菌SP株）という乳酸菌を含むヨーグルトを12週間摂取する試験では、内臓脂肪面積がプラセボ群より有意に減少したことが報告されています。

「ガセリ菌SP株」には、食事とともに摂取することで肥満気味の方の内臓脂肪を減らす機能と、腸内環境を改善する機能があることが報告されています。

雪印メグミルク

この試験では、BMIやウエスト周囲径、体重も有意に減少しており、プロバイオティクス入りヨーグルトの継続摂取が腹部肥満を改善していました。

そのほかホットヨーグルトの効果については、こちらの記事で解説していますので、あわせてチェックしてください。

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食前にホットヨーグルトを食べると太りにくくなるのは本当？実際に検証した結果を解説【それって実際どうなの会】

納豆が体重にもたらす効果とは

納豆は、大豆を納豆菌によって発酵させた日本伝統の発酵食品で、

納豆は小腸で効くんです！

とのこと。納豆菌は芽胞という硬い殻を持ち、胃酸にも耐えて生きて腸まで届き、腸内で善玉菌をサポートする力があります。

そんな納豆、どのような効果があるのでしょうか。

納豆の腸内環境への影響

納豆を継続的に摂取することにより、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果が報告されています。

ある研究では、納豆50gを2週間食べた人は、煮豆50gを食べた人に比べて、排便回数や糞便中のビフィズス菌の量が有意に多かったという結果も報告されています（納豆の摂取が健常女性の排便および糞便内菌叢に及ぼす影響）。

納豆菌がビフィズス菌を増やすということ？

そのとおり、ビフィズス菌は納豆菌が作り出すオリゴ糖をエサにしているので、結果的に納豆菌がビフィズス菌に良い影響を与えるのです。

また、納豆に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなって発酵されることで短鎖脂肪酸(SCFA)の産生を促します。

SCFAは腸のバリア機能強化や炎症抑制、代謝調節に重要な役割を果たすため、これらを増やすことが『腸活のゴール』とされています。

さらに、日本人特有のヤセ菌の候補として「ブラウティア属」の細菌が注目されており、伝統的な和食に多い納豆などの発酵大豆食品はブラウティア菌を増やしやすいとされています。

納豆の体重減少効果

納豆の体重減少効果についても、興味深い研究結果が報告されています。

世界60地域で実施された疫学調査の結果、納豆の原料である大豆の摂取量が多い集団では、肥満度（BMI）、血圧、血中総コレステロール濃度が有意に低いことが明らかになっています（大豆とその調理加工が脂質代謝改善作用に及ぼす影響）。

その理由として、納豆が体重減少に効果的な理由は、次のとおりです。

高タンパク質で低糖質：納豆1パック(約40～50g)は約100kcal前後ですが、良質なたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群・K2、ミネラルを含み栄養価が高いです。ダイエット中のたんぱく源や栄養補給食品として理にかなっています。
脂肪燃焼・代謝サポート：納豆に含まれる大豆ペプチドやイソフラボンは代謝酵素やホルモンに働きかけ、脂肪燃焼や血糖コントロールを助けると考えられています。納豆習慣者で内臓脂肪が減少した例や、動物実験で脂肪増加が抑制された結果が得られています。
酪酸菌の活性化：納豆に含まれるビタミンB1は、腸内の酪酸菌を活性化させます。酪酸菌は大腸のエネルギー源となる酪酸を生成し、大腸の運動を活性化します。これにより便通が改善され、代謝も上がります。

これらの効果により、納豆は太りにくいと言われるのです。

ヨーグルトと納豆、どちらの方が太らないのか?

参考引用：それって実際どうなの会

ここまで見てきたように、ヨーグルトと納豆はどちらも腸内環境を改善し、体重管理に効果的な食品です。

では、実際にどちらを選ぶべきなのでしょうか?

比較のポイントをまとめると次のとおりです。

体重に影響を与えるヨーグルトと納豆、それぞれのアプローチ

①内臓脂肪減少効果

ヨーグルト: 特定の乳酸菌(L. gasseri SBT2055株)入りヨーグルトで内臓脂肪面積の有意な減少が確認されています。
納豆: 3週間で平均1.2kgの体脂肪減少という直接的な効果が報告されています。

②腸内環境改善

ヨーグルト: 乳酸菌やビフィズス菌が腸内で善玉菌として働き、ビフィズス菌数の増加が確認されています。
納豆: 納豆菌が胃酸に強く、生きて腸まで届きやすい。ビフィズス菌の増加とブラウティア菌(日本人のヤセ菌)の増殖をサポートします。

③筋肉維持効果

ヨーグルト: 高タンパクなギリシャヨーグルトでは、体重・体脂肪減少と同時に筋肉量が維持されることが確認されています。
納豆: 良質なタンパク質を含みますが、ヨーグルトに比べると一度に摂取できる量は少なめです。

ザ・たっちの検証結果とは？

まずこの検証のルールは、次のとおりです。

期間は3日間
たくやさんはヨーグルト、かずやさんは納豆を食前に食べる
1回に食べる量は、ヨーグルトは100g、納豆は50g
検証のため、1回の食事の摂取カロリーは多めにする

そして、ザ・たっちのお二人が3日間食べた料理の種類は、次のとおりです。

	料理
1日目朝食	鮭定食
1日目昼食	豚キムチ定食
1日目夕食	天丼
1日目摂取カロリー	2,400kcal
2日目朝食	お好み焼き
2日目昼食	豚骨ラーメン
2日目夕食	ミックスグリル定食
2日目摂取カロリー	2,490kcal
3日目朝食	海鮮丼
3日目昼食	レバニラ定食
3日目夕食	かつ丼
3日目摂取カロリー	2,365kcal

これらの料理を食べ続けたお二人の体重変化は、次のとおりでした。

	たくや（ヨーグルト）	かずや（納豆）
実験前	75.5kg	75.5kg
1日目終了後	75.6kg	75.2kg
2日目終了後	76.1kg	75.6kg
3日目終了後	75.9kg	75.4kg
検証結果	+0.4kg	-0.1ｋｇ