年をとると代謝が落ちるは大間違い！最新研究でわかった「体重の新常識」を解説【林修の今知りたいでしょ!】

2026年10月8日に放送予定の「林修の今知りたいでしょ!」3時間スペシャル。

今回は「人はなぜ太る?『体重の新常識』完全マスターSP!」という企画で、昭和から信じられてきた間違ったダイエットの常識を最新研究で塗り替えていく内容です。

年をとって代謝が落ちたから、昔より太りやすくなった…

私もそう思っていたひとりなので、今回の放送内容はとても気になります。

というのも、実は『年をとると基礎代謝が落ちるから太る』というのは、最新研究では「大間違い」とされているからです。

えっ、じゃあ中年太りの原因って何なの？

番組では、太りにくい体の作り方、間違ったダイエットの危険性、ポッコリお腹を改善する内臓脂肪の落とし方、皮下脂肪の落とし方、そしてリバウンドを防ぐ方法まで、体重にまつわる疑問がまるごと解説されるとのこと。

今回の内容は、ダイエット中の方はもちろん、最近お腹まわりが気になってきたすべての人に有益な情報ですので、ぜひ最後までご覧ください。

※番組放送終了後、放送内容を加えてお届けします。

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昭和の常識はもう古い？「体重の常識」を最新研究でチェック

ダイエットというと、「とにかく食べる量を減らす」「激しい運動をする」「甘いものは根性で我慢」といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

ですが、近年の研究で、体重は「食べた量と動いた量の足し算・引き算」だけでは決まらないことがわかってきました。

睡眠、腸内細菌、ホルモン、日常のちょっとした動き…体重はいろいろな要素が複雑に関わり合って決まっているんです。

そんな、これまでの「常識」を覆す最新の常識を詳しく解説します。

【今回紹介する体重の常識一覧】

常識①「年をとると基礎代謝が落ちるから太る」は大間違い！

最新の研究では、結論から言うと、20代から60代までの代謝はほとんど変わらないことがわかっています。

これは、2021年にアメリカのデューク大学などの国際研究チームが、世界的な科学誌『Science』で発表した研究です。

生後8日〜95歳までの約6,400人のデータを、「二重標識水法」という精度の高い方法で分析したところ、エネルギー消費量（代謝）は20歳〜60歳まではほぼ安定しており、60歳を過ぎてから年0.7%ずつゆるやかに下がっていくことがわかりました。

参考：Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science 373, 808–812 (2021)

40代、50代で太るのは代謝のせいじゃなかったんだ！

では、なぜ中年になると太りやすくなるのでしょうか。

大きな原因は、日常の活動量が減ることと、筋肉量が減ることなんです。

つまり、年齢そのものよりも「生活の中でどれだけ体を動かしているか」「筋肉を維持できているか」のほうが体重に大きく影響するということですね。

常識②「野菜から食べればOK（ベジファースト）」は半分正解！

食事の最初にサラダを食べるのは今でも正解じゃないの？

食事の最初にサラダを食べる「ベジファースト」、実はこれ、半分正解で半分不正解なんです。

というのも、本当に大切なのは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を最後に食べる「カーボラスト」なんです。

野菜じゃなくてもいいの？

そうなんです。番組で過去に解説された東京医科大学病院の小田原雅人先生らの知見によると、「肉や魚などの「おかず」を先に食べても、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる」とのこと。

というのも、肉や魚のタンパク質や脂質が先に腸に届くと、「GLP-1」というホルモンが出て、胃から腸へ食べ物が送られるスピードがゆっくりになるからです。

後から入ってくる炭水化物の吸収がゆるやかになるので、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を防げるんです。

血糖値が急に上がると、それを下げるために「インスリン」というホルモンがたくさん出ます。インスリンには、余った糖を脂肪としてため込む働きもあるため、”太りやすい状態”になってしまうんですね。

お弁当でも、唐揚げや卵焼きから先に食べればいいってことですね！

常識③「食事の回数を減らせば痩せる」は間違い！

「痩せるために朝ごはんを抜いて1日2食にする」という人も多いのではないでしょうか。

ですが、専門家の答えは「同じカロリーなら1日3食のほうが太りにくい」というものでした。

そのカギとなるのは「血糖値が140mg/dLを超えている時間」。

番組で過去に紹介された内容によると、

• 1日3食の場合：血糖値が高い時間は1食あたり約30分（1日合計約1時間30分）
• 1日2食の場合：1食あたり約1時間50分にもなることがある

朝食を抜くと、お腹がすいた状態で昼食をとることになり、血糖値が一気に跳ね上がってしまうんです。

さらに、朝食を食べておくと次の食事の血糖値の上昇も抑えられる「セカンドミール効果」も期待できます。

朝ごはん抜きは逆効果だったんですね！

常識④「同じものを食べればみんな同じように太る」は間違い！

「同じものを食べているのに、あの人は太らない…」そんな経験はありませんか？

その差を生む理由のひとつとして注目されているのが、腸内細菌の「ブラウティア菌」です。

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の研究グループが約400人の日本人を対象に腸内フローラを解析し、日本人に特有のやせ菌の存在の探索を行いました。その結果、肥満や2型糖尿病でない人ではブラウティア菌（Blautia wexlerae）の割合が高いことが明らかになり*1、ブラウティア菌が新たなやせ菌として注目されるようになりました。

参考：「“新やせ菌”として注目のブラウティア菌を増やす食べ物とは？」ばくばく

番組で過去に紹介された内容によると、日本人の約9割がこの菌を持っていますが、腸内細菌全体の6%以上を占めると肥満リスクが低くなるとのこと。

ブラウティア菌は、脂肪がたまるのを抑える物質や、体の中の炎症を抑える物質をつくり出すことがわかっています。

そんなプラウディア菌を増やすにはブラウディア菌のエサを摂取するのが一番ですが、そのエサが水溶性食物繊維の「β-グルカン」です。

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常識⑤「食べすぎるのは意志が弱いから」は間違い。実は睡眠不足かも…

お腹がすいていないのに、ついお菓子に手が伸びてしまう…

これは、決して意志が弱いからではありません。実は「睡眠不足で脳が「肥満脳」になっている」ことが原因かもしれないんです。

というのも、睡眠が足りないと、理性をつかさどる「前頭葉」の働きが鈍くなり、脳の”ブレーキ”が効きにくくなります。

さらに、食欲に関わるホルモンのバランスも崩れてしまいます。

健康な若い男性に4時間睡眠を2日続けてもらった研究では、満腹を知らせるホルモン「レプチン」が約18%減り、食欲を高めるホルモン「グレリン」が約28%増えたことが報告されています。

参考：Spiegel K, et al. Annals of Internal Medicine (2004)

ブレーキが弱くなって、アクセルが強くなるなんて…

また、筑波大学の研究チームがマウスで行った実験では、レム睡眠を減らすと甘いものや脂っこいものを多く食べるようになることも確認されています。（「寝不足はダイエットの敵　睡眠時間が足りないと甘いものがほしくなる理由」）

さらに最新の研究では、2025年には、中国の研究チームが睡眠中に脳から分泌され、食欲を抑える新しいホルモン「ラプチン（Raptin）」を発見したと報告し、話題になりました。

睡眠不足だとこのホルモンが減り、食欲が増えてしまう可能性が示されています。まだ研究段階ではありますが、「よく寝ることがダイエットにつながる」理由のひとつと考えられているんです。

毎晩7時間前後の睡眠を確保し、寝る時間・起きる時間をそろえることが、食べすぎ防止の近道といえそうですね。

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常識⑥「甘いものは気力で我慢！」実は衝動は1〜2分でおさまる！

甘いものが食べたい！という気持ちを、ずっと我慢し続けるのはつらいですよね。

ですが、実は「食べたい！」という強い衝動のピークは、1〜2分ほどで過ぎ去る性質があるそうです。

食べたくなったら、すぐに手を伸ばさず、まずは2分（120秒）だけ待ってみてください。その間に理性をつかさどる前頭葉が働きを取り戻し、気持ちが落ち着いてくるんです。

「何時間も我慢」じゃなくて「2分だけ待つ」ならがんばれそうですね！

常識⑦「痩せるには激しい運動が必要」は間違い！

「痩せるにはジムに通って激しい運動をしないと…」と思っていませんか？

実は、太りにくい体をつくるカギは、運動以外の日常の動きで消費されるエネルギー「NEAT（ニート：非運動性熱産生）」です。

NEATとは、立つ、歩く、家事をする、姿勢を保つ、貧乏ゆすりをする…といった、日常生活のあらゆる動きのこと！

アメリカ・メイヨークリニックのレバイン博士らの研究では、軽度肥満の人は痩せている人に比べて1日あたり平均約2時間長く座っていたことがわかりました。もし痩せている人と同じように立ったり動いたりすれば、1日約350kcalも多くエネルギーを消費できる可能性があると報告されています。

参考：Levine JA, et al. Science (2005)

1日350kcalとは、ジョギング30分以上に相当するくらい消費エネルギーなんです！

ですので、今日から早速次のようなNEATアップ術に取り組んでください。

「わざと効率を悪くする」くらいの意識で、こまめに体を動かすのがポイントなんです。

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常識⑧「ポッコリお腹は脂肪ついているから…」は間違いの可能性がある！

体重は減ったのに、下腹のポッコリだけが残る…という方もいるのではないでしょうか。

番組で過去に解説された北里大学大学院の高平尚伸教授によると、ポッコリお腹の原因のひとつとして「骨盤の前傾（反り腰）」もあるとのこと。

骨盤が前に傾くと、お腹が前に押し出されるうえ、内臓を支えるお腹の奥の筋肉がゆるんで内臓が下がってしまうんです。

また、過去の番組ではポッコリお腹の改善ストレッチが紹介されていました。

【ポッコリお腹改善ストレッチ】

実際に試した方は、下腹部が約2cm細くなったそうです。

またほかの番組ですが、ウエストの引き締めに効果があった運動が「フラフープ」になります。その内容もぜひチェックしてみてください！

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常識⑨「皮下脂肪も内臓脂肪も同じように落ちる」は間違い！

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脂肪には、内臓のまわりにつく「内臓脂肪」と、皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」があります。

ダイエットをすると、一般的には内臓脂肪から先に減り、皮下脂肪は後から少しずつ減っていくとされています。

だから太ももやお尻はなかなか細くならないんだ…

皮下脂肪は体温を保ったり、体を衝撃から守ったりする役割があるので、落ちるまでに時間がかかるんです。焦らず続けることが大切ですよ。

常識⑩「体重が減ればダイエット成功！」とも言いきれない…

食事制限で体重は減ったのに、体脂肪率が上がってしまった…

これが「間違ったダイエットの典型的なサイン」です。

極端に食事を減らすと、体はエネルギー不足を補うために、筋肉を分解してエネルギーをつくり出そうとします。

つまり、減ったのは脂肪ではなく筋肉と水分。体重は減っても脂肪の割合が増えてしまう、いわゆる「サルコペニア肥満（隠れ肥満）」の状態です。

筋肉が減ると消費エネルギーも減るため、元の食事に戻したとたんにリバウンドしやすい体になってしまいます。

つまり、体重計の数字だけでなく、体脂肪率や筋肉量もチェックすることが大切だということですね。

常識⑪「痩せたらもう安心」ではなく、リバウンド対策も大切！

せっかく痩せても、リバウンドしてしまっては意味がありませんよね。

そんなリバウンドを防ぐカギとして注目されているのが、タンパク質です。

筋肉を維持するにはタンパク質が欠かせません。海外の研究では、減量後も食事の中のタンパク質の割合を高く保つことで、リバウンドしにくくなる可能性が報告されています。

特に、お菓子やスナックなどの間食を控えると、自然と食事全体のタンパク質の割合が上がるそうです。

また、最近は、GLP-1受容体作動薬などのいわゆる「やせ薬」も話題になっています。

ですが、海外の臨床試験では、「薬をやめると体重が戻りやすい」ことが報告されているんです。

薬を使う場合でも、使っている間からタンパク質をしっかりとり、筋肉を維持する生活習慣を身につけておくことが大切です。

常識⑫「痩せていれば健康」ではない。痩せすぎにもリスクが！

「痩せているほど健康的」と思われがちですが、実はそうとも限りません。

2025年には、藤田医科大学などの研究グループが、BMI17.5未満の若い痩せ型の女性は、腸内細菌の種類が少なく、炎症に関わる菌が増えている傾向があると報告しています（「Gut Microbiota α- and β-Diversity, but Not Dietary Patterns, Differ Between Underweight and Normal-Weight Japanese Women Aged 20–39 Years.」 Nutrients 2025; 17(20): 3265.）。

痩せていても腸内環境が乱れていることがあるんですね…

極端な食事制限は腸にも負担をかけます。発酵食品や海藻・きのこなどの食物繊維をとり、腸内環境を整えることが大切です。

「とにかく体重を減らす」のではなく、「健康的な体をつくる」という意識を持ちたいですね。

まとめ【最新の新常識で、無理なく太りにくい体に】

今回の「林修の今知りたいでしょ!」では、昭和から信じられてきた体重の常識を、最新研究で塗り替える内容が紹介されました。

「年をとると代謝が落ちるから太る」「食事を抜けば痩せる」「激しい運動をしないと痩せない」といった常識は、どれも最新研究では見直されつつあります。

中でも今日からさっそくできることも多いので、ぜひ体重の新常識を始めてくださいね！

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