睡眠の質を高めるポイントは…！？睡眠力の上げ方を専門家が解説【ホンマでっかTV】

最近ぐっすり眠ることができない…

朝すっきり起きられない…

そんな睡眠に関する悩みを抱えていませんか？

2026年2月18日に放送の「ホンマでっか！？TV」では、「”睡眠力”を上げる方法スペシャル」ということで、評論家軍団がこれらの悩みを一挙に解決してくれます。

実際にゲストの木村拓哉さんも「よく眠れていない…」とのこと。

そこで今回は、番組で紹介される「睡眠力を上げるための方法」を詳しく解説します。

今日から実践できる内容が盛りだくさんですので、ぜひ最後までご覧ください。

※放送内容に独自調査の結果を加えてお届けします。

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睡眠と脳疲労の関係

脳の疲労と睡眠って、どう関係するの？

私たちが日常的に感じる「体が疲れている」という感覚は、実は「脳が疲れている」ことのサインです。

疲労医学の権威である梶本修身先生（医学博士・東京疲労・睡眠クリニック院長）によると、疲労の正体は「自律神経の疲弊」にあるとのこと。

自律神経は、呼吸や体温調節、心拍数のコントロールなどを24時間休みなく行っている、いわば体のコントロールセンターですが、この自律神経に過度な負荷がかかると、神経細胞の中で活性酸素が大量に発生し、細胞がダメージを受けるのです。

いわゆる「脳がサビる」という状態、これが脳疲労の正体になります。

脳疲労がたまると睡眠の質が下がるメカニズム

でも、その脳疲労がたまるとなぜ睡眠の質が下がるの？

通常、眠りにつく際には副交感神経が優位になり、体はリラックスモードに入ります。

ところが脳疲労がたまっている状態では、交感神経が過剰に活動し続けてしまい、体が「戦闘モード」のまま夜を迎えてしまいます。

その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、翌朝に疲労感が残るという悪循環に陥ってしまうのです。

つまり、睡眠の質を上げるためには、まず脳疲労をためないことが大切だということなんです！

あなたの脳疲労度は？5つのセルフチェック

番組内では、簡単な5つの質問から脳が疲労しやすい性格・生活習慣なのかをチェックするコーナーがありました。

番組で紹介された脳疲労度のチェック事項は次のとおりです。

参考引用：ホンマでっかTV

これについては、「〇の数が多いほど脳疲労しやすい」とのこと。

そして、「〇が3個以上の場合は注意が必要」とのことでした。

3つ以上の人は気をつけてください。

丁寧に皿洗いをすると眠りにつきやすくなる理由

また、番組では「丁寧に皿洗いをすると眠りにつきやすくなる」という、一見関係がないような内容が紹介されました。

皿洗いで眠りにつきやすくなるって、どういうこと？

一見すると、家事であり労働である皿洗いが睡眠に良いとは不思議に思えますよね。

しかし、これには「マインドフルネス」という科学的なメカニズムが関係しています。

フロリダ州立大学の研究が証明したストレス軽減効果

この説の根拠となっているのが、アメリカのフロリダ州立大学が行った研究です（Sciense Dairy「Chore or stress reliever: Study suggests that washing dishes decreases stress」)。

この研究では、51名の大学生を2つのグループに分けて皿洗いをさせました。

一方のグループには、「石鹸の香り、水の温かさ、皿の触感」に意識を集中して洗うよう指示を出しました。もう一方のグループには、特にそうした指示を出さず普通に洗ってもらいました。

その結果、感覚に集中して皿を洗ったグループでは、緊張感が27％減少し、精神的なインスピレーションが25％増加したのです。

一方で、ただ作業的に洗ったグループには、こうしたポジティブな変化は見られませんでした。

ポイントは「丁寧に」洗うことなんです。

つまり、「お湯の温かさ」や「洗剤の香り」「お皿の感触」に意識を向け、脳は「今ここ」の感覚に集中するというマインドフルネスにより、余計な思考を繰り返す脳の自動運転がストップし、脳が急速に休息できるということ。

さらに、温かいお湯に触れることで副交感神経が活性化し、お皿を洗う一定のリズム運動がセロトニン（精神を安定させる脳内物質）の分泌を促すという効果もあります。

つまり、寝る前の「丁寧な皿洗い」は、科学的に裏付けられた最高の入眠儀式になるということです。

面倒だった皿洗いが「脳の瞑想タイム」に変わると思えば、ちょっとやる気が出ますよね！

実際専門家の先生からは、

実は、ビルゲイツさんやジェフベゾスさんもやっている習慣なんです。そして、丁寧な皿洗いは、ジェフベゾスさんが「もっとセクシーな行為だ」と言わさせるほどなんです。

とのことでした。

朝までしっかりと真っ暗な中で眠ることで睡眠効率が上がる！

睡眠力を高めるには、朝までしっかりと真っ暗な中で眠ることが大切にあるとのことです。

実際に、「遮光性のアイマスク」と「透明のアイマスク」を装着して睡眠を行う実験を7日間行った結果、「遮光性のアイマスク」をつけて寝たほうが深い睡眠がとれていたことがわかっています。さらに、

昼間の覚醒度が上がって学習能力がアップしていたんです！

とのこと。

カーテンの薄明りでも影響があるので、本当に真っ暗にして眠ることが大切だということなんです。

どうしてもアイマスクが苦手という人もいますので、その場合は無理をしないでください！

身近なもので理想的な枕をつくることができる！

番組では、ある身近なものを使って理想的な枕の高さを調べる方法が紹介されました。

その身近なものとは、「玄関マット」「タオルケット」「バスタオル」の3つです。

やり方は簡単で、

1. 玄関マットをZ型のじゃばらに折る
2. タオルケットを4つ折りにしてじゃばらになった玄関マットの上にのせる
3. 実際に寝てみて高さが足りない場合は、バスタオルの枚数で調整する
4. 高さが高すぎる場合は4つ折りになったタオルケットを1枚ずつはがして調整を行う
5. 寝返りのうちやすさを調べるために、膝を立て手をクロスした状態で反動をつけずに寝返りをしてみる

とのことでした。

また枕カバーのおすすめは「シルク」だそうです。

というのも、実は枕カバーは肌荒れの原因になることが多いんですが、「シルクには天然の保湿成分のセレシンが含まれており、肌に優しい」とのこと。

プレゼントにも最適ですね！

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今すぐ実践できる朝スッキリ目覚める方法

睡眠力を上げるには、質の高い眠りだけでなく、スッキリした目覚めも大切です。

専門家の先生が教えてくれたのは、「番組視聴予約で時間になったらぱっとテレビがついて番組を始丸用に設定すること」です。

目覚ましで起きられないのは、「脳が音に不快に感じているから」とのこと。

ですが、番組視聴予約であれば、

興味関心のある話題は、脳がスムーズに起きられるんです。心拍数や血糖値も上がらず、実は一番安全な起き方なんです。

そのほか、スタンフォード式睡眠など、同様の内容を紹介した過去の記事もぜひチェックしてください。

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まとめ【脳疲労をためない生活で睡眠力アップ！】

今回の「ホンマでっか！？TV」では「睡眠力を上げる方法」が紹介されました。

質の高い睡眠は、疲労回復だけでなく、集中力の向上、免疫力の強化、そして美容効果など、計り知れないメリットをもたらしてくれます。

今夜から少しずつ取り入れて、「睡眠力」をアップさせていきましょう！

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また、自分に合った枕に出会うために、こちらの内容もぜひチェックしてください。

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