2026.03.17

同じカロリーなら肉と魚どっちが太る？実際に検証した結果を解説！【それって実際どうなの会】

attakai

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2026年3月18日に放送予定の「巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会」

今回は「同じカロリーで肉を食べるAと魚を食べるBに分かれて検証！」という企画で、同じカロリーを摂取した場合、肉と魚のどちらが太りやすいのかを、双子のお笑いコンビ「ザ・たっち」が体を張って検証してくれました。

ダイエット中の方なら一度は気になったことがあるはず…。ですが、

同じカロリーなら、肉も魚も変わらないんじゃないの？

一般的に考えられているカロリーの常識では、このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

しかし、最新の栄養学では「同じカロリーでも、何を食べるかによって体への影響は大きく異なる」ということがわかってきています。

この記事では、肉と魚それぞれが太りにくいと考えられる理由を科学的に解説しつつ、番組での検証結果もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

※番組放送終了後、放送内容を追記してお届けします。

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「肉が太りにくい」と考えられる理由

お肉は太るんじゃないの？

そのようなイメージを持つ方も多いですが、実はダイエットに有利な側面もあります。

その理由を解説します。

① 高タンパク質で基礎代謝を維持できる

肉は非常に質の高いタンパク質源です。

タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量が維持され、基礎代謝が下がりにくくなります。

基礎代謝とは、呼吸をしたり心臓を動かしたりと、何もしなくても消費されるエネルギーのこと

ダイエットにおいてこの基礎代謝を落とさないことがとても重要です。というのも、

タンパク質が不足すると筋肉が分解され、基礎代謝が落ちて「太りやすい体」になってしまうんです。

② 食事誘発性熱産生（DIT）が高い

食事をすると、消化や吸収のためにエネルギーが消費されます。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。

三大栄養素の中でタンパク質はこのDITが最も高く、摂取したエネルギーの約20％から30％が熱として消費されます。脂質はわずか0％から3％、炭水化物でも5％から10％程度なので、タンパク質がいかに「食べるだけでカロリーを消費する」栄養素かがわかります。

タンパク質はそのエネルギーの約30％が体熱産生に使われます。タン
パク質を積極的に摂ることで、「食事誘発性熱産生」が高くなり、体温を効果的に維持することができます。

神奈川県「女性の新健康習慣」

そして、お肉は100gあたり約20gものタンパク質を含んでいますので、この効果により「食べること自体がカロリー消費につながる」んです。

栄養素	食事誘発性熱産生（DIT）
タンパク質	約20〜30%
炭水化物	約5〜10%
脂質	約0〜3%

③ L-カルニチンが脂肪燃焼をサポート

牛肉には「L-カルニチン」という成分が豊富に含まれています。

L-カルニチンは、体内で脂肪をミトコンドリアに運び、エネルギーとして燃焼させる役割を担っています。いわば、脂肪を「燃やす工場」に届ける運び屋のような存在です。

肉に含まれるL-カルニチンは脂肪燃焼をサポートしてくれるため、適量を食べることはダイエットに効果的といえるんです。

そのほか、お肉の効果については別の記事で詳しく解説していますので、こちらもぜひチェックしてください。

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魚が太りにくいと考えられる理由

一方で、魚にも強力な「太りにくい理由」があることが、最新の研究から明らかになっています。

その要因は次のとおりです。

① オメガ3脂肪酸が脂肪を燃焼させる

魚が太りにくい最大の理由は、サーモンやサバなどに豊富に含まれる「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」にあります。

オメガ３脂肪酸、オメガ６脂肪酸は体内で作ることができないため「必須脂肪酸」と呼ばれ、食べる必要のある油です。特に現代人の健康管理に必要といわれているのがオメガ３脂肪酸です。

オメガ３脂肪酸は青魚に多く含まれ、体内でEPAやDHAに変換されます。

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このオメガ3脂肪酸は、体内で「脂肪を蓄える」のではなく、「脂肪を燃やす」方向にスイッチを切り替える働きを持っています。

具体的には、肝臓や筋肉で脂肪を分解する遺伝子の働きを活性化し、内臓脂肪を減らす効果があることが動物実験で確認されています。

さらに、オメガ3脂肪酸は「アディポネクチン」という善玉ホルモンの分泌を増やします。アディポネクチンはインスリンの効きを良くし、全身の脂肪燃焼をさらに促進するホルモンで、痩せやすい体づくりに欠かせません。

同じ「脂質」でも、肉に多い飽和脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすいのに対し、魚に多いオメガ3脂肪酸はむしろ脂肪を燃やしてくれるんです。

脂質の種類	多く含む食品	体への影響
飽和脂肪酸	牛肉、豚肉など	体脂肪として蓄積されやすい
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）	サーモン、サバ、イワシなど	脂肪燃焼を促進する

② 魚を食べると次の食事で食べすぎを防げる

スウェーデンのカロリンスカ大学病院で行われた研究で、驚きの結果が出ています。

ウェーデンのカロリンスカ大学病院の研究チームの研究

23人の男性に同じカロリーの「魚中心の昼食」と「牛肉中心の昼食」をそれぞれ別の日に食べてもらい、4時間後の夕食で好きなだけ食べてもらいました。

すると、魚を食べた日の夕食では、牛肉を食べた日と比べて摂取カロリーが約11％も少なくなっていたんです。しかも、本人たちは「魚の日も牛肉の日も同じくらいお腹いっぱいだった」と感じていました。

A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men

つまり、魚を食べると自分でも気づかないうちに食べすぎが抑えられるということ。

この無意識のカロリーカットが、長期的なダイエットでは大きな差を生むんです。

この現象の理由として、魚のタンパク質に含まれるアミノ酸が、脳内で食欲を抑える「セロトニン」というホルモンの合成を促進することが指摘されています。セロトニンは「幸せホルモン」としても知られ、気分を安定させるだけでなく、満腹感を長時間キープしてくれるんです。

③ 腸内環境を「痩せ体質」に整える

最新の研究で特に注目されているのが、食事が腸内細菌に与える影響です。

というのも、魚を多く食べると、「アッカーマンシア・ムチニフィラ」と呼ばれる、いわゆる「痩せ菌」が腸内で増えることが確認されています。

胃や腸などの消化管の粘膜表面はムチンという粘性物質に覆われ、細菌の侵入などから保護されています。2004年、オランダのムリエル・デリエンは、このムチンを単一の栄養源として生育できる細菌を、健康なヒトの糞便から分離しました。オランダの著名な微生物生態学者の名前（アントーン・アッカーマンス）と、「ムチンを好む」という特徴から、この細菌はアッカーマンシアムシニフィラと名づけられました。

　欧州での研究として、アッカーマンシアムシニフィラは、生後まもない乳児の糞便中に検出され、6か月齢では約7割の乳児が保菌するようになり、1歳では保菌率が成人と同レベルの9割に達すること、成人における腸内細菌の総数の1～4%を占めることが報告されており、腸内に大量に棲息する菌の一種に位置づけられます。

ヤクルト「菌の図鑑」

この痩せ菌は「短鎖脂肪酸」という物質をつくり出し、脂肪の蓄積をブロックしたり、エネルギー消費を高めたりする働きがあります。

魚を食べることで腸内環境が「痩せやすい状態」に整えられるというわけなんです。