2026.10.20

冷凍ブルーベリーを食べれば太りにくくなる？スーパーフードの実力をチャンカワイさんが検証【それって実際どうなの会】

attakai

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

2026年10月21日に放送予定の「巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会」

今回は「冷凍ブルーベリーを食べれば太りにくくなる？」ということで、体に良いイメージのあるブルーベリーが高カロリーな料理でも太りにくくしてくれるのかを、チャンカワイさんが3日間お腹いっぱい食べまくって検証するという内容です。

ブルーベリーって「目にいい」だけじゃないの？

ヨーグルトにのせたり、スムージーに入れたりと、なんとなく「体に良さそう」で食べている人も多いのではないでしょうか。

ですが、ブルーベリーの研究を調べてみると、血糖値や脂肪の燃え方、腸内環境まで、「太りにくさ」に関わる研究がたくさん報告されているんです。

しかも、注目したいのが「生」ではなく「冷凍」というポイント！

この記事では、番組の内容に加えて、冷凍ブルーベリーがなぜ「太りにくい体づくり」に役立つといわれるのかを、科学的な根拠とともにわかりやすく解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

※場組放送終了後、放送内容を追記してお届けします。

＼ヨーグルトにもスムージーにも使える／

国産冷凍ブルーベリー

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

冷凍ブルーベリーを食べると太りにくくなる理由とは？

そもそもブルーベリーにはどんな栄養があるの？

ブルーベリーはツツジ科の果物で、北米では古くから食べられてきた「スーパーフード」の代表格です。

まず、100gあたりの主な栄養成分は次のとおりになります。

栄養成分	100gあたり	太りにくさとの関係
エネルギー	約48〜62kcal	果物の中でも低カロリー
炭水化物	約12.9〜15.6g	血糖値が上がりにくい（低GI）とされる
食物繊維	約2.2〜3.3g	糖の吸収をおだやかにし、腸内細菌のエサになる
脂質	約0.1〜0.2g	ほぼゼロ
アントシアニン	約163mg	紫色の色素。ブルーベリーの「主役」の成分

参考：日本食品標準成分表（八訂）、USハイブッシュブルーベリー協会

確かにカロリーが低いのはわかったけど…

そんなブルーベリーが「太りにくい体づくり」を後押しするといわれる理由は主に次の4つになります。

冷凍すると栄養が「取り出しやすく」なる
糖と脂の吸収をおだやかにする
脂肪を「ためる」体から「燃やす」体へ切り替える
腸内環境を整えて、満腹ホルモンを引き出す

それぞれをわかりやすく解説していきます。

① 冷凍すると栄養が「取り出しやすく」なる

ここが今回一番のポイントになります。

というのも、ブルーベリーのアントシアニンは、果実の細胞の中に、硬い「細胞壁」というカベで包まれるように閉じ込められています。

人の消化酵素だけではこのカベを壊しきれないため、生のまま食べると、せっかくの成分が十分に取り出されないまま体を通り過ぎてしまうこともあるんです。

ところが、ブルーベリーを凍らせると、実の中の水分が凍って「氷の結晶」ができます。

この氷の結晶が、内側から細胞のカベを突き破ってくれるんです。

その結果、解凍したときや胃腸の中で、アントシアニンが外に出てきやすくなります。

実際に、人の消化を再現した試験管レベルの実験では、冷凍・解凍したブルーベリーは生のものに比べて、消化の過程で取り出せるアントシアニンの量が増えたことが報告されています。

また、ドライフルーツにする乾燥加工では熱や酸素の影響でアントシアニンが減りやすいのに対し、冷凍は成分を比較的よく保てる保存方法だとされています。

冷凍はただの保存方法だと思っていたけど、こんな効果があったなんて！

なお、保存条件によってはアントシアニンが減ったという報告もあるため、買ったら家庭でもしっかり冷凍のまま保存し、早めに食べ切るのがおすすめです。

② 糖と脂の吸収をおだやかにする

太りやすさを左右する大きなポイントが、食後の血糖値です。

血糖値が急に上がると、それを下げるためにインスリンが大量に出て、余ったエネルギーが脂肪としてため込まれやすくなります。

ブルーベリーのアントシアニンには、「ごはんやパンのでんぷんを糖に分解する酵素（α-アミラーゼ、α-グルコシダーゼ）」の働きを邪魔する性質があることが実験で報告されています（ブルーベリー（Vaccinium corymbosum）の乾燥果実および葉抽出物の微生物学的特性と抗酸化特性の分析）。

分解のスピードがゆっくりになると、糖も脂も「一気に吸収」されにくくなり、体重が増えにくくなります。

さらに、高カロリー・高脂質・高糖質の食事（約969kcal）にフリーズドライブルーベリーを加えて食べてもらったところ、「食後のインスリンや血糖値、総コレステロール値が下がった」という結果が報告されているんです（USハイブッシュブルーベリー協会研究まとめ（Clinical Nutrition掲載研究の紹介））。

③ 脂肪を「ためる」体から「燃やす」体へ切り替える

私たちの細胞の中には、AMPKという「代謝のスイッチ」のような酵素があります。

このスイッチが入ると、体は「エネルギーをため込むモード」から「エネルギーを使うモード」へ切り替わります。

ブルーベリーのアントシアニンやその分解物には、このAMPKを働かせる性質があることが、細胞や動物の研究で報告されています。

スイッチが入ると、

余った糖から新しい脂肪をつくる働きにブレーキがかかる
ためた脂肪を燃やす（β酸化）働きが高まる
脂肪細胞が増えたり大きくなったりしにくくなる

といった変化が起きると考えられています。

さらに、動物の実験では、エネルギーをため込む「白色脂肪」が、エネルギーを熱として燃やす「褐色脂肪」に近い性質へ変わる「褐色化」を促すという報告もあります。

「新しい脂肪を作らせない」と「ためた脂肪を燃やす」の両方なんですね！

また、人での研究でもうれしい結果があります。

健康で運動習慣のある男性11人が、野生種ブルーベリー（1日あたりカップ1杯ほど）を2週間食べたあとに中くらいの強さのサイクリングをしたところ、食べる前と比べて運動中に脂肪が燃える速さが20分時点で19.7%、30分時点で43.2%、40分時点で31.1%上がったと報告されています（Effects of Wild Blueberries on Fat Oxidation Rates in Aerobically Trained Males（Nutrients, 2023））。

ブルーベリーという「糖を含む果物」を食べたのに、脂肪のほうが優先的に使われたというのが面白いところです。

④ 腸内環境を整えて、満腹ホルモンを引き出す

そして、最後のポイントは「腸」！

小腸で吸収されなかったアントシアニンや食物繊維は、大腸まで届いて腸内細菌のエサになります。

特に注目されているのが、アッカーマンシア・ムシニフィラという腸内細菌。

この菌は「多い人ほど太りにくく代謝が健康的」という関係が知られていて、「やせ菌」とも呼ばれる菌です。動物の研究では、ブルーベリーのアントシアニンを摂るとこの菌が増え、腸のバリア機能が強くなったという報告があります。

さらに、腸内細菌が食物繊維を発酵させると短鎖脂肪酸という物質が作られます。

この短鎖脂肪酸が腸の細胞を刺激すると、

GLP-1（食欲を抑え、血糖値を整えるホルモン）
PYY（満腹感を出すホルモン）

といった「満腹ホルモン」が出やすくなると考えられています。

GLP-1は話題の肥満症治療薬が働きかけるホルモンと同じものなんです。

＼おいしく体重調整／

国産冷凍ブルーベリー

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

冷凍ブルーベリーの効果を引き出す食べ方のポイント

冷凍ブルーベリーの力をしっかり活かすには、食べ方も大切です。

ポイントは、「丸ごと食べること」

具体的な食べ方と注意点は次のとおりです。

食べ方	期待できるポイント
半解凍で汁ごと食べる	◎ 冷凍で出てきたアントシアニンを逃さない
果実ごとのスムージー	◎ 食物繊維もアントシアニンも丸ごととれる
果汁だけのジュース	△ 食物繊維が取り除かれてしまう
ジャムなど長時間の加熱	△ 熱でアントシアニンが減りやすい

また、冷凍ブルーベリーは食べやすいので、一度にたくさん食べるとお腹が冷えたり、食物繊維のとりすぎでお腹がゆるくなったりすることもあります。

加糖タイプの商品は糖分も増えるので、選ぶなら原材料が「ブルーベリー」だけの無糖タイプがおすすめです！

＼丸ごと食べられる冷凍ブルーベリーはこちら／

国産冷凍ブルーベリー

Amazonで調べる

楽天市場で調べる