2026.11.03

ネバネバ食材を食べると太りにくいって本当？納豆・オクラ・長芋・メカブの実力をザ・たっちが実際に検証説【それって実際どうなの会】

attakai

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2026年11月4日に放送予定の「巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会」

今回は「ネバネバ食材を食べると太りにくくなる!?」という企画で、おなじみ双子のお笑いコンビ「ザ・たっち」が体を張って検証してくれます。

納豆やオクラが体にいいのは知ってるけど、食べるだけで太りにくくなるなんてホント？

そう思いますよね。ですが実は、ネバネバ食材の「ネバネバ」そのものに、糖の吸収をゆっくりにしたり、食欲に関わるホルモンの分泌を後押ししたりする働きがあることが、国内の研究機関や大学の研究でわかってきているんです。

この記事では、納豆・オクラ・長芋・メカブが太りにくいと言われる理由を科学の視点からわかりやすく解説しつつ、番組で明らかになる検証結果もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

※番組放送終了後、放送内容も加えてお届けします。

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ネバネバ食材が太りにくい理由

結論からお伝えすると、ネバネバ食材が太りにくいと言われる理由は「カロリーが低いから」だけではありません。

カギを握るのは、あのネバネバの正体である「水溶性食物繊維」などの粘りのある成分です。これらには、大きく分けて次の3つの働きがあると考えられています。

糖の吸収をゆっくりにする：お腹の中でゼリー状になって食べ物を包み込み、血糖値の急上昇をおさえる
食欲をおさえるホルモンを後押しする：腸内細菌のエサになって「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」が作られ、満腹感をもたらすホルモン「GLP-1（ジーエルピーワン）」の分泌が促される
余分なものを外に出す：コレステロールから作られる「胆汁酸」などを吸着して、便と一緒に排出する

食後に血糖値が急上昇すると、体は「インスリン」というホルモンをたくさん出します。インスリンには余った糖を脂肪としてため込む働きもあるので、血糖値の上がり方をおだやかにすることが太りにくさにつながるんです。

ちなみに「GLP-1」は、最近話題の「やせ薬」のモデルにもなっているホルモンです。食事でこのホルモンの働きを後押しできるとしたら、うれしい話ですよね。

そして次には、納豆・オクラ・長芋・メカブの4つの食材について具体的に良い効果を見ていきましょう。

① 納豆：ネバネバ成分「γ-PGA」が血糖値の急上昇をおさえる

納豆の糸を引くネバネバの主成分は、「γ-ポリグルタミン酸（γ-PGA：ガンマ・ピージーエー）」という成分です。うま味成分として知られるグルタミン酸が、納豆菌の力でたくさんつながってできたものです。

ネバネバが食後の血糖値をおさえる

農研機構（国の農業・食品の研究機関）は、このγ-PGAの働きを詳しく調べています。

マウスにでんぷんを与える実験では、γ-PGAを一緒に与えたグループのほうが、15分後の血糖値の上昇が有意に低くおさえられたことが確認されました。（参考：農研機構納豆の粘り成分γ-ポリグルタミン酸の血糖値低下作用）

さらに、筑波大学と共同で行ったヒトの試験では、

ご飯だけ
ご飯＋γ-PGAが少ない納豆
ご飯＋γ-PGAが多い納豆

の3パターンで比べたところ、γ-PGAが多い納豆を食べたときに、食後の血糖値の上がり方がもっともおだやかになりました。特に食べてから30〜45分ほどの早い時間で、はっきりとした差が出ています。（参考：農研機構ヒトを対象とした納豆の機能性評価）

ネバネバが多い納豆ほど効果が高かったということは、「ネバネバそのもの」が血糖値をおさえる主役だと考えられるんです。

「やせホルモン」の分解をブロックする成分も

納豆にはもうひとつ注目の成分があります。

先ほど紹介した満腹ホルモン「GLP-1」は、体の中にある「DPP-4（ディーピーピーフォー）」という酵素によって、すぐに分解されてしまいます。実は、このDPP-4の働きをおさえることは、糖尿病の飲み薬にも使われている仕組みなんです。

東京農業大学の舘博（たちひろし）名誉教授らの研究では、納豆の中から、このDPP-4の働きをおさえる2種類の小さなペプチド（たんぱく質のかけら）が見つかっています。大豆のたんぱく質が、納豆菌によって分解される過程で生まれたものです。（参考：舘博（2020）東京農大農学集報）

ただし、これは試験管の中で確認された結果で、納豆を食べたときに体の中で同じことが起きるかどうかは、まだこれからの研究課題です。

発酵の力で、大豆がパワーアップしているんですね！

なお、納豆には大豆由来の食物繊維も豊富で、100gあたり6.7g（そのうち水溶性食物繊維2.3g）含まれているんです。（参考：文部科学省食品成分データベース）

② オクラ：ペクチンたっぷりのネバネバが糖とコレステロールをキャッチ

オクラを切ったときに出るネバネバの正体は、「ペクチン」「ガラクタン」「アラバン」といった水溶性食物繊維です。

中でもペクチンは、お腹の中で水分を含んでゼリー状になり、糖質の吸収をゆっくりにする働きがあります。さらに、腸の中で胆汁酸をキャッチして体の外に出すことで、血中のコレステロールを下げる方向に働くと考えられています。

胆汁酸はコレステロールを材料に肝臓で作られます。胆汁酸が外に出ていくと、肝臓は血液中のコレステロールを使って新しく作り直そうとするので、結果的にコレステロールが減るという仕組みです。

8つの研究をまとめた分析でも効果を確認

オクラについては、世界の8つの臨床研究（合計331人）をまとめて分析した研究があります。

この分析では、糖尿病予備群や2型糖尿病の人がオクラ（オクラの粉末など）をとったところ、空腹時の血糖値が平均で約15mg/dL下がったと報告されています。（参考：Mokgalaboniら（2023）Frontiers in Pharmacology）

一方で、長い期間の血糖値の状態を表す「HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）」には、はっきりした差は見られませんでした。

また、オクラに含まれるポリフェノール（ケルセチンなど）には、でんぷんを糖に分解する酵素の働きをおさえる可能性も、試験管やコンピューター上の研究で示されています。

ネバネバとポリフェノールが二重で効果を発揮するんですね！

ネバネバの成分は水に溶け出しやすいので、ゆでるならサッと短時間で。味噌汁やスープの具にして汁ごと食べるのもおすすめです。

③ 長芋：生で食べると「消化されにくいでんぷん」がたっぷり

長芋のネバネバも、ムチンではなく、「マンナン」などの多糖類とたんぱく質が結びついた植物性の粘り成分です。

そして長芋の一番の注目ポイントが、「レジスタントスターチ」です。

レジスタントスターチは、小腸で消化されずに大腸まで届く「消化されにくいでんぷん」のこと。食物繊維のように働き、次のような効果が期待されています。

一緒に食べたご飯などの消化・吸収をゆっくりにする
大腸で腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸を作り出す
便のかさを増やして、お通じを助ける

「生」で「切って」食べるのがポイント

長芋が他の芋と大きく違うのは、生で食べられることです。

日本調理科学会で発表された研究では、長芋の切り方や加熱の仕方によって、レジスタントスターチの量がどう変わるかを調べています。（参考：長芋の調理形態と加熱処理温度によるレジスタントスターチ量の変化（日本調理科学会 2018））

長芋の状態	レジスタントスターチの割合
生・半月切り	33.54％
生・すりおろし	20.21％
70℃で15分加熱・半月切り	5.24％
70℃で15分加熱・すりおろし	3.25％

生の長芋は加熱したものの5〜6倍ものレジスタントスターチを含み、さらに生でも「すりおろし」より「半月切り」のほうが約1.7倍多いという結果でした。

すりおろすと、でんぷんの粒が壊れてしまうためだと考えられます。それに、とろろでご飯を流し込むように食べると、よく噛まずに早食いになりがちなんです。

とろろご飯がおいしいけど、体重のためには短冊切りの長芋をシャキシャキ食べるほうがいいんですね！

④ メカブ：「めかぶファースト」はベジファーストを超える！？

メカブは、ワカメの根元にあるヒダ状の部分です。そのネバネバの正体は、「アルギン酸」と「フコイダン」という海藻ならではの水溶性食物繊維です。

白米の前にメカブを食べると血糖値がおだやかに

和洋女子大学の多賀昌樹先生らは、海藻メーカーとの共同研究で、次の3つの食べ方を比べる試験を行いました。

白米だけを食べる
生キャベツを食べてから白米を食べる（ベジファースト）
メカブを食べてから白米を食べる（めかぶファースト）

その結果、メカブを先に食べたときが、食後の血糖値の上昇をもっとも強くおさえたことがわかりました。満腹ホルモンのGLP-1も、メカブを食べたときに長く分泌が続いていたと報告されています。（参考：サライ.jp「めかぶファースト」の血糖値上昇抑制効果）

また、別の研究グループによる試験でも、白米中心の朝食と一緒にメカブ70gを食べると、食後30分の血糖値が有意に低くなったことが確認されています。（参考：Tanemuraら（2014）The Journal of Medical Investigation）

アルギン酸は胃の中でゼリー状に固まりやすい性質があります。先に食べておくと、あとから入ってきたご飯を包み込んで、糖の吸収をゆっくりにしてくれると考えられているんです。

脂肪を燃やす「フコキサンチン」にも注目

メカブなどの褐色の海藻には、「フコキサンチン」という色素成分も含まれています。

マウスの研究では、フコキサンチンをとると、本来はエネルギーをため込むだけの「白色脂肪細胞」に、脂肪を熱に変えて燃やすたんぱく質「UCP1」が現れることが報告されています。（参考：化学と生物 Vol.54 No.8（2016））

ただし、ヒトの試験の多くはフコキサンチンを濃縮したサプリメントを使ったもので、メカブ1パックに含まれる量はごくわずかです。「メカブを食べれば脂肪が燃える」とまでは言えない点には注意が必要です。

フコキサンチンは油に溶けやすい性質があるので、ごま油などと一緒にとると吸収されやすくなりますよ。

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ネバネバ食材は本当に痩せるのか

ここまで見てきたとおり、ネバネバ食材には「血糖値の上がり方をおだやかにする」という根拠がいくつも存在します。

ですが、「血糖値がおだやかになる」ことと「体重が減る」ことは、イコールではありません。

そこで実際にどうなのかを検証するのが今回の番組です。

気になるその内容について、番組放送終了後に追記しますので、少々お待ちください。

まとめ【ネバネバ食材は「一品足して太りにくくする」ダイエットの味方】

今回の「それって実際どうなの会」では、ネバネバ食材を食べると本当に太りにくくなるのかを、ザ・たっちの双子検証で明らかにしました。

ネバネバ食材が太りにくいと考えられる理由は次のとおりです。

納豆：ネバネバ成分γ-PGAが食後の血糖値の急上昇をおさえる
オクラ：ペクチンなどが糖の吸収をゆっくりにし、コレステロールを下げる方向に働く
長芋：生で食べると消化されにくいでんぷん「レジスタントスターチ」がたっぷり
メカブ：先に食べると食後の血糖値をおさえ、満腹ホルモンの分泌が続く

ダイエットというと、どうしても「何かを我慢する」「量を減らす」という引き算の発想になりがちです。

ですが今回のテーマは、いつもの食事にネバネバ食材を一品足すという、手軽な足し算！

まずは明日の食事で、ご飯の前にメカブやオクラ、納豆などを一品だけでも加えてみてくださいね。

コンビニやスーパーで手軽に買えるのもうれしいですね！